تبادل لینک هوشمند از انیمیشن های موجود در قسمت تمرینات پلیومتریک برای پایین تنه بدن ، می توان برای توسعه و پیشرفت قدرت در هر ورزشی که شامل سریع دویدن، پریدن، تغییر مسیر ناگهانی، لگد زدن و مانند آن باشد، استفاده کرد. در ضمن این تمرینات زمانی بیش ترین تاثیر را دارند که همزمان با یک برنامه تمرینی قدرتی مناسب کامل شوند و یا از یک فاز برنامه قدرتی حداکثری پیروی کند. برای این منظور می توانید مقاله نگرش ورزش های ویژه به برنامه های تمرینات قدرتی را ببینید.
هیچ مدرک و سندی که به افزایش ریسک مصدومیت بزرگسالان در طی تمرینات پلیومتریک اشاره کرده باشد، وجود ندارد؛ با این حال رعایت نکات ایمنی که به شما توصیه شده است، ایمنی کامل تمرینات پلیومتریک را امکان پذیر خواهد کرد. عامه ی ورزشکاران به دلیل این که اطلاعات علمی کمی از پلیومتریک کسب کرده اند، این تمرینات را با تمرینات قدرتی ای که در سطح عموم رایج است مقایسه می کنند و تفاوت چندانی بین آن ها قائل نیستند. همچنین از آنجا که دستورالعمل های قطعی راجع به ست ها، تکرارها در هر ست و هفته و غیره وجود ندارد، بر تشدید این امر افزوده است. با این حال اتحادیه بین المللی آمادگی جسمانی NSCA و تعدادی از کارشناسان برتر این رشته پارامترها و فاکتورهایی را برای کمک به مربیان و ورزشکاران در زمینه طراحی برنامه تمرینی موثر، پیشنهاد کرده اند.
شدت تمرینات پلیومتریک هیچ یک از تمرینات پلیومتریک داراری شدت یکسانی نیستند و در شدت تمرینی با هم تفاوت دارند. برای مثال پرش از روی جعبه نسبتا سبک هست، درحالی که پرش های روی یک پا و پرش های ارتفاعی بسیار شدید می باشند. یک برنامه پلیومتریک باید بتدریج و کم کم از تمرینات پلیومتریک با شدت پایین به سمت تمرینات پلیومتریک پیشرفته تر و با شدت بیشتر پیشرفت و حرکت کند؛ بخصوص افرادی که از ورزیدگی و تجربه تمرینات قدرتی کمی برخوردار باشند. یک جلسه معمول پلیومتریک برای یک رشته ی ورزشی خاص می تواند فقط دو یا سه تمرین پراکنده شده از تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین و بالای بدن و مرتبط با آن رشته ورزشی را در برگیرد. انتخاب درست و صحیح تمرینات پلیومتریک زیر متناسب با رشته ورزشی خاص، حصاص و و ضروری است! در حالی که تمرینات پلیومتریک زیادی در زیر وجود دارد؛ اما برای هر ورزش و رویداد خاص فقط یک تعداد کم از این تمرینات می توانند مناسب و مفید باشند. دوباره تاکید می شود که برای اطلاع از همه ی جزئیات در انتخاب تمرینات، ست ها، تکرارها، فاصله استراحت ها و غیره، مقاله تمرینات پلیومتریک موجود در سایت Slam.ir را مطالعه کنید.
تمرینات پلیومتریک برای قسمت های پایین بدن (با شدت کم) پرش اسکات 1- در حالتی که فاصله ی پاها از هم به اندازه ی عرض شانه باشد بایستید. بدن را کمی به سمت جلو خم کنید. باید دقت کنید که پشت بدن باید در حالت طبیعی و صاف باشد. 2- دست ها را باید به حالت آماده باش برای پرش در آورید. حالتی مانند شکل که با خم شدن تقربی آرنج ها به اندازه 90 درجه به وجود آمده لست. 3- ران ها را باید موازی زمین قرار بدهید و بلافاصله به حالت انفجاری به صورت عمودی به طرف بالا بپرید. همچنین همزمان دست ها را به طرف بالا ببرید. بدن خود را قبل از پرش رو به بالا در حالت اسکات نگه ندارید و سعی کنید زمان بین پایین آمدن و پرش را به حداقل برسانید. 4- کف هر دو پا باید بر زمین بنشیند. برای 1 تا 2 ثانیه استراحت کنید و و پرش قبلی خود را دوباره با تمام قدرت انجام دهید و سعی کنید برای اعمال حداکثر نیروی مناسب، قوزک های پای خود را تا آخرین محدوده ی ممکن بکشید. (وضیعیتی که کف پاها کاملا به حالت خمیدگی در آمده باشند.)
.......
........
بقیه در ادامه مطلب
تمرینات وزنه - ساق پا
ساق پا در حالت خمیده 
ناحیه فشار : بخش دو قلوی ساق
تعداد تکرار : 20
پنجه های خود را روی تخته یا سطح 15 سانتی متر قرار دهید در فاصله 1 متری خود یک میز قرار دهید تا بتوانید ارنج های خود را روی ان تکیه دهید.از یار تمرینی خود بخواهید که روی کمرتان بنشینید. پاشنه های خود را تا جای ممکن پائین ببرید تا عضلات ساق تحت کشش قرار بگیرند. زانوها را صاف نگهدارید و به ارامی شروع کنید روی پنچه های خود بروید به طوری که عمده وزن بدن روی انگشتان شست قرار بگیرید.12 تکرار کامل و با فرم صحیح اجرا کنید سپس 8 تکرار تقلبی هم به دنبال ان انجام دهید تا پمپاژ خون به حداکثر برسد.
ساق پا با دستگاه پرس پا
ناحیه فشار : دو قلوی ساق ها
تعداد تکرار : 20
داخل دستگاه قرار بگیرید.دست ها را روی زانو های خود بگذارید و زانوها را اندکی خمیده نگهدارید پنچه ها را روی پائین ترین سطح سکوی دستگاه قرار بدهید و پاشنه ها را خارج از ان حال حرکت ساق را اجرا کنید.
ساق پا ایستاده
ناحیه فشار : بخش دو قلوی ساق
تعداد تکرار : 20
داخل دستگاه بروید و شانه های خود را زیر تشک ها قرار دهید و پنچه های پا را روی سکو در بخش پائین حرکت تا کشش کامل بروید و سپس به ارامی روی پنچه ها بروید تا جایی که ساق ها به انقباض کامل برسند 12 تکرار کامل بروید سپس 8 تکرار نیمه برای پمپاژ خون بیشتر.
برنامه تمرین تدریجی روی تریدمیل
" برای گروه سنی زیر 30 سال "
هفته فعالیت سرعت تریدمیل شیب هدف زمانی
( کیلو متر بر ساعت )
1 پیاده روی تعداد در هفته 4/6 مسطح 20:00 4
2 پیاده روی 4/6 مسطح 30:00 4
3 پیاده روی 2/ 7 مسطح 30:00 4
4 پیاده روی 2/ 7 5% 25:00 4
5 پیاده و دویدن 8 مسطح 30:00 4
6 پیاده و دویدن 8 5% 25:00 4
7 دویدن آرام 8/ 8 مسطح 30:00 4
8 دویدن آرام 8/ 8 5% 25:00 4
9 دویدن آرام 6/ 9 مسطح 30:00 4
10 دویدن آرام 6/ 9 5% 30:00 4
در هفته پنجم، آمادگی جسمانی هوازی به سطح مناسب می رسد.
برنامه تمرین طناب زدن
" گروه سنی زیر 30 سال "
هفته مدت زمان ( دقیقه ) تعداد گام در دقیقه تعداد در هر هفته
1 10:00 90-70 3
2 10:00 90-70 3
3 10:00 90-70 3
4 15:00 90-70 3
5 15:00 90-70 3
6 15:00 90-70 3
7 7:30 110-90 4
8 7:30 110-90 5
9 10:00 110-90 4
10 10:00 110-90 5
11 12:30 110-90 5
12 15:00 110-90 5
در 6 هفته اول، بهتر است که اجرای تمرین با استراحت همراه باشد. مقدار استراحت بر حسب نیاز و به شکل راه رفتن یا آرام طناب زدن صورت گیرد.
در نتیجه مدت زمان مورد نظر شامل، زمان طناب زدن و استراحت می باشد.
در شروع هفته هفتم، توجه مدت زمان مورد نظر به مداوم بودن تمرین و بدون احتساب زمان استراحت معطوف می گردد.
عمل گرم کردن به مدت 3 دقیقه و به شکل طناب زدن آرام یا تند راه رفتن، عمل سردکردن به مدت 3 دقیقه بعد از تمرین به شکل آرام راه رفتن باشد.
روی سطحی صاف ( فرش و ... ) و با کفش ورزشی انجام شود. عمل طناب زدن با هر دو پا یا بطور یک در میان باشد.
تمرینات مربوط با چالاکی و چابکی در والیبال
پرورش چالاکی ؛ چابکی و سرعت
والیبال دارای الگوهای حرکتی متفاوت و گوناگونی می باشد.هر رالی نوعاّ بین 8 تا 15 ثانیه طول می کشد؛اما طول برخی از حرکت ها ممکن است فقط نیم دقیقه بوده و مستلزم پرش؛خیز و حتی پخش وپلا شدن والیبالیست در تمام طول زمین باشد.انچه شکی در اننیست این است که این بازی امروزه بسیار سریعتر از دهه 90 انجام می شود. در دهه 60 دفاع کردن و سد کردن توپ بالای تور ممنوع بود و والیبالیست ها بندرت برای زمین خیز بر می داشتند مگر انکه پشت پا می خوردند. جنبه های عمودی و کناری ...............
تمرینات مخصوص زمین والیبال
یکی از کلید های پیروزی در والیبال انجام تمریناتی است که مجموعه ای گسترده و وسیع از تمرینات اماده سازی و تمرینات مربوط به وضعیت بدن در بازی را با ترکیب می کنند که انقدر گوناگون هستند که برای جلب نظر والیبالیست ها و انگیزه دادن به انها کافی می باشند.
17 تمرین اولیه نیازمند به دیاگرام نیستند بلکه فقط به دست گرمی ساده و نرمش های امادگی احتیاج دارند. هنگامی که بر روی تکنیک های والیبال بیشتر تاکید می شود، نرمش ها و تمرین ها پیچیده تر می گردند و در دیاگرامی نشان داده شده و توسط یکی از تکنیک های زیر مشخص و شناسایی می گردند، اماده سازی، سرو و پاس، ست،اسپک، دفاع و پاس نزدیک از زمین.
تمرینات آماده سازی
تمرین مخروط
هدف : تقویت قدرت تغییر جهت و بوجود آوردن توان انروبیک در تمرین زمانبدی شده.
طرز عمل : یک مخروط را در مرکز زمین و 8 مخروط دیگر را در اطراف ان به شکل یک دایراه با قطر 30 پا قرار بدهید.یکی از بازیکنان کار را در کنار یکی از مخروط های دایره شروع می کند، می دود تا مخروط وسط را لم کند و سپس با دو بر می گردد تا مخروط بعدی را در دایره لمس نماید دوباره می دود و دست را به مخروط وسط می زند و همینطور تا اخرین مخروط دایره .
نکات کلیدی : بر روی سریع بودن و کار امدن بودن تغییر جهت تا انجا که ممکن است تمرکز داشته باشید. دو بازیکن می توانند در جهت مخالف در یک زمان تمرین راشروع کنند، اولین نفر ی که به مخروط اولیه برگردد برنده است.
وسایل و افراد : 9 مخروط؛ از 2 تا 12 بازیکن.
پرش ارتجاعی
هدف : ادغام کردن تمرینات پلومتریک در یک دستگرمی سریع و اسان
طرز عمل : یک نوار کش مانند دراز را از دو سر گره بزنید و ان را از میان خطی از (حدوداّّ) 8 بازیکن که در کنار تور ایستاده اند عبور بدهید. بقیه افراد تیم از میان این خط می پرند، سپس در انتها منتظر می مانند و وقتی همه افراد که پریدند به طرف دیگر رسیدند بر می گردند.
نکات کلیدی : بازیکنان را بصورتی قرار دهید که انها که می پرند بتواند بلافصله فرود بیاند و دوباره بپرند بدون اینکه مجبور شوند پاهایشان را دوباره جابجا کنند.
بشین و پاشو های پاس کاری
هدف : تقویت توان شکمی و مهارت های پاسکاری
طرز عمل : یکی از بازیکنان روی پشت خود دراز می کشد در حالی که زانو هایش مقدار کم خم شده و از هم فاصله دارند. این بازیکن پاس دهنده است. پرتاب کننده 10 پا با پاس دهنده فاطله دارد و در حالی پاس دهنده تمرین بشین و پاشو را انجام می دهد و توپ را به طرف او پاس می دهد توپ را پرتاب می کند. این تمرین را برای30 تا 60 ثانیه ادامه بدهید و سپس جای دو نفر را با هم عوض کنید و این بار بدین صورت تمرین را انجام دهید.
نکات کلیدی : پاس دهنده بازو را دراز کرده و اماده میود تا توپ بالایی را بطرف پرتاب کننده پاس بدهد. برای دشوار تر کردن تمرین ، پاس دهنده باید توپ ها را برای مسافت دورتری پاس بدهد. می توان از یک توپ سنگین شده استفاده کرد تا به توان شانه و دست ها کمک کند و پرتاب کننده می تواند از 2 توپ استفاده کند تا سرعت تمرین بیشتر شود.
وسایل و افراد: یک توپ برای دو بازیکن با 2 تا 24 بازیکن در هر تمرین.
بشین و پاشو دور دنیا
هدف : تقویت توان مرکز شکمی و قسمت تحتانی بدن.
طرز عمل : اعضای تیم دایره ای شکل می دهند در حالی که بین هر دو بازیکن تقریبا 3 پا فاصله وجود دارد بایکن ها به پشت در امتداد خطدراز می کشند در حالی که زانو هایشان تا حدود 90 درجه خم شده است. هر بازیکن توپی دارد وانرا در جهت عقربه های ساعت به دور دایره می فرستد در حالیکه بشین و پاشو انجام می دهد. 20 بار بشینو پاشو انجام بدهید،بعد 45 تا60 ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.
نکات کلیدی : افراد تیم را بصورتی قرار بدهید که بتوانند ان نوع از بشین و پاشویی را که شما می خواهید انجام بدهند. ( بصورت کوچک یا بصورت کامل ) .
وسایل و افراد :یک توپ برای هر بازیکن ؛ 6 بازیکن یا بیشتر.
پرش کناری / از کنار
هدف : تقویت مرکز قسمت تحتانی بدندر حال کار بر روی تکنیک دفاع یا سد کردن توپ.
طرز عمل : یک بازیکن کار را در وضعیتی که زانو خم شده با باز کردن پاها بعرض شانه شروع می کند. بازیکن بدون اینکه قدمی بردارد بطرف چپ خم می شود و بدون برداشتن گام یا عوض کردن پاها دوباره بطرف عقب (راست) خم می شود. این کار را 12 تا 15 بار تکرار کنید و بعد 30 تا 40 ثانیه استراحت نمائید.
نکات کلیدی : پاهای بازیکن باید در یک زمان کف مین را لمس کنند، پاها باید تقریبا بعرض شانه باز شوند. ازیکن باید بصورتی که دارای تعادل می باشد فرود بیاید، خود را جمع کن و بطرف دیگر خم شود. یک گام لغرشی و گام های عبوری عرضی در کنار تور به تمرین اضافه کنید تا برای تکنیک های کار با پا امادگی ایجاد کند.
وسایل و افراد : یک یا چند بازیکن در کنار تور.
آینه دفاعی
هدف : ادغام و اضافه کردن تکنیک های مربوط به زمین از نوع دفاعی به تمرینات عمومی اماده سازی و گرم شدن.
طرز عمل : قسمت بزرگی از زمین را انتخاب کنید. یکی از بازیکنان رهبر است، او روبرروی مابقی بازیکن هایی می ایستد که در زمین پراکنده شده اند . هنگامیکه صدای سوت شنیده می شود، تمامی افراد تیم شروع به دویدن در جای خود می کنند. سپس رهبر تیم یکی از مهارت های والیبال را اجرا می کند که افراد تیم انرا کنند اینه منعکس می کنند. این حرکت باید با بازیکن ها را به زمین ببرد و سپس روی پایشان برگرداند ان هم با حداکثر سرعت ممکن . هر دفعه که بازیکنان به سرپای خود بر می گردند رهبر تیم از یک پرش دفاعی و یا یک اسپک استفاده می کند و بعد از ان به کف زمین بر می گردد. سی تا 45 دقیقه استراحت کنید وسپس تمرین را تکرار کنید.
نکات کلیدی : والیبالیست ها باید فضای کافی مابین خودشان داشته باشند تا از تصادم پیش گیری شود. رهبر تیم باید بحد کافی صبر کند تا اکثر افراد تیم به سرپا برگردند و کند ترین افراد تیم هم بتواند تمرین را انجام دهد. از لغزیدن، شیرجه رفتن و ولو شدن به جلو ، عقب، چپ و راست استفاده کنید.
وسایل و افراد : تا 6 بازیکن در هر نیمه زمین.
تمرینات بدنسازی - تقویت عضلات شکم
ف
ندق شکن یا کرانچ ها (تمریناتی که شبیه خرد کردن می باشند)
هدف : تقویت ناحیه شکم طرز عمل : روی کف اتاق بر روی پشت بخوابید. در حالت مورد نظر ما در این تمرین زانو ها خم می شوند در حالی که کف پاها روی زمین است و دستها پشت سر قرار می گیرند.
به ارامی قسمت بالایی بدن را بسوی زانوها ب
تقویت عضلات شانه با کش
تمرین قدرتی چرخش داخل
با وجود محل مهار شده در یک طرف،
ورزشکار انتهای آزاد وسیله را می گیرد
و ارنج را در کنار پهلو قرار می دهد.
ورزشکار سپس آرنج را ثابت نگه می دارد، در حالیکه دست را با
چند حرکت پلومتریک برای بیشتر شدن پرش
حرکات عمودی مکرر (پشت سر هم )
هدف : قدرت حرکت عموی
طرز عمل : برروی سطح ثابتی بایستید. هر دو زانو را در کنار خود با زاویه ای 90 درجه نگه دارید. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید ، سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان بصورت انفجاری از زمین بپرید. با پاهاتان طوری فرود بیائید که ضربه را جذب کنید، هر چه سریعتر خود را از حالت جذب شدن به کف اتاق رها کنید.
حجم کار : هر بار از 2 تا 10 پرش انجام دهید. ابتدا از مقدار کم شروع و به تدریج تعداد را کامل کنید.
نکات کلیدی : بر روی در کنترل نگه داشتن بدن تمرکز داشته باشید. باید تاکیدی بیش از حد بر روی چالاکی و سرعت در هنگام فرود امدن و سپس به سرعت جدا شدن از زمین داشته باشید.
چند حرکت پلومتریک
جدا میپرد چمباتمه زدن
1. ایستاده با عرض ران پا جدا. نگاهی چپ پا و قدم به حدود 2 پا ایستادن بر روی پا به توپ از.
2. پا باید در یک موضع مبهوت با سر قرار داده شود و به راست راست و در یک جایگاه بی طرف.
3. بدن پایین توسط خمش در ران راست و زانو تا ران را به طبقه موازی است و سپس بلافاصله منفجر عمودی را دارد.
4. تعویض پا در هوا که از اراضی پشت پا به جل
تمرین وزنه بالا تنه ( برای حرفه ای ها )
پائین کشیدن میله برای تقویت پهلو
هدف : تقویت عضلات پهلو و بالای کمر
طرز عمل : بنشینید در حالی که ران ها را زیر پدهای پائین میله نگه داشته اید. میله را بصورتی که پشت دست ها دیده شود نگه دارید. فاصله دستها باید کمی از عرض شانه بیشتر باشد. میله را به طرف پائین بکشید وآن را روی گلو قرار دهید.
نکات کلیدی : بر روی این نکته تمرکز داشته باشید که بازوها کاملآ در حرکت بالا کشیده شوند و در حرکت روبه پائین استخوان تیغی شکل شانه فشرده شود.
00000
چند حرکت پلومتریک
جدا میپرد چمباتمه زدن
1. ایستاده با عرض ران پا جدا. نگاهی چپ پا و قدم به حدود 2 پا ایستادن بر روی پا به توپ از.
2. پا باید در یک موضع مبهوت با سر قرار داده شود و به راست راست و در یک جایگاه بی طرف.
3. بدن پایین توسط خمش در ران راست و زانو تا ران را به طبقه موازی است و سپس بلافاصله منفجر عمودی را دارد.
4. تعویض پا در هوا که از اراضی پشت پا به جلو و برعکس.
قبل از takeoff گسترش و مچ خود را ........................
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت:
